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糖尿病と聞くとどのような病気をイメージしますか?糖尿病はいくつかのタイプが存在しますが、日本人に最も多いのが2型糖尿病です。約95%の人が発症しており、血糖値が高く、すい臓が疲れてしまっているのでインスリンの分泌能力が低下してしまいます。そのため、糖尿病が進むと定期的なインスリン注射が必要になるのです。
このような糖尿病の原因は、ストレスや肥満、暴飲暴食に運動不足などの生活習慣のみだれであり、今回は、生活習慣を見直して糖尿病にならない生活習慣を作りましょう。

食習慣

糖尿病治療の基本は食事療法になるので、食生活を改善すれば糖尿病予防できます。
糖尿病予防として気をつけたい食習慣は以下の通りです。

間食をせず1日3食バランスよく食べる

間食をしてしまうと、血糖値が高い状態が続くため、インスリンを分泌する膵臓に負担がかかりやすいです。また、血糖値が上がった状態のまま次の食事をしてしまうと、食後高血糖を引き起こしやすくなります。特に、ケーキやクッキーなどの甘いお菓子、果物、清涼飲料水などは糖分を多く含むため、血糖値を急上昇させてしまうでしょう。基本的には、朝・昼・晩の食事をきちんとバランスよく食べることが大切です。

野菜や海藻から食べる

食べる順番は、血糖値を上げにくい野菜や海藻などから食べ始めるのがよいでしょう。血糖値を上げやすい脂肪分の多い肉、ご飯、パンは最後に食べるようにしてください。

腹八分目にする

食べすぎは余分なブドウ糖を作るため、糖尿病発症の原因です。食べ過ぎず、腹八分目をキープするようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いをしてしまうと、急激な血糖値上昇につながります。一口食べたら30回以上噛むようにしましょう。

運動習慣

運動は高血糖を改善して、糖尿病による合併症を予防できます。ただ、普段運動していない人が、急に運動を始めると体の負担やストレスになることもあるので、無理なくできる運動から始めるのがよいでしょう。糖尿病予防におすすめの運動は、こちらです。

ウォーキング

普段運動をほとんどしないという方は、ウォーキングから始めるのがおすすめです。ウォーキングの時間が取れない人は、通勤の駅を1つ手前で降りて歩いて会社に向かう、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないなど、日常生活でできる運動を取り入れてみましょう。1日1万歩歩くのが理想的で、ウォーキングをする場合には1回15~30分を1日2回、週に3回以上行います。

ジョギング

体力に自信がある、運動が好きという方にはジョギングがおすすめです。ジョギングは有酸素運動であり、脂肪燃焼効率も高まります。週に3日以上、合計150分以上行います。1回30分以上行うと、脂肪燃焼効率がよくなるでしょう。

ダンベル運動

糖尿病予防には、筋力トレーニングも効果的です。週に2日以上行えば、筋力がアップして基礎代謝が高まるので、脂肪を燃焼しやすい体になります。

コーヒー

最近の研究で、コーヒーをよく飲む人はコーヒーを飲まない人に比べて、糖尿病リスクが低下することが報告されています。この研究は、40~69歳の日本人5万6000人を対象とした研究で、コーヒーを飲む回数が「1日3~4杯」の人は「ほとんど飲まない」人に比べて、2型糖尿病発症リスクが男性では17%、女性では38%低下することが分かりました。
この研究のほかにも、世界各国で同様の結果が得られています。

コーヒーには、ストレスに反応して分泌されるコルチゾールの活性化を妨げ、ストレスによる血圧上昇を鈍らせる作用があります。つまりコーヒーには糖尿病の原因の1つである「ストレス」の影響を緩和する作用があるため、糖尿病予防につながるのです。

ただコーヒーにはカフェインが含まれるので、飲み過ぎには注意が必要です。1日4~5杯程度にしておきます。また、コーヒーを飲む時にはミルクや砂糖を入れすぎると、血糖値上昇につながりますので気を付けましょう。

その他気をつけておきたいこと

食事や運動のほかに、糖尿病予防として気を付けておきたいことをまとめてみます。

ペットボトル症候群

ペットボトル症候群とは、糖分を多く含む清涼飲料水などを多量に飲むことで起こる急性の糖尿病です。清涼飲料水には500mlあたり25~50gの糖分が含まれているので、飲みすぎには注意しなければなりません。

飲酒

アルコールには、一時的にインスリンの働きを改善できる作用がありますが、長期間飲み続けるとインスリン分泌量が低下してしまいます。アルコールの慢性的なとりすぎは、糖尿病発症リスクを高めてしまうため、飲酒はほどほどにしましょう。

喫煙

喫煙は、交感神経を刺激して血糖値を上昇させ、体内のインスリンの働きを妨害する作用があります。喫煙すると糖尿病にかかりやすくなるため、糖尿病予防のためには禁煙がおすすめです。

まとめ

生活習慣が乱れてしまえば、糖尿病の原因にも繋がるので、きちんとした食生活や運動習慣が重要になります。しかし、ストレス社会と呼ばれる現代では、ストレスが原因で暴飲暴食や過剰な喫煙、飲酒に走りがち。このような状態にならないために、生活習慣を見直し、ストレスの発散方法なども見つけておきたいところです。また、普段から運動しない人もジョギングなど手軽ですぐに始められる運動をすることを意識して生活しましょう。このような生活習慣の積み重ねが糖尿病予防に繋がるのです。

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田中 晴基

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