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認知症を予防するために効果的な食生活とは?

最終更新日2019年04月25日10:20

認知症には様々な種類がありますが、中でも多いのが、アルツハイマー型認知症と脳血管性認知症です。アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞が障害されて、脳が委縮してしまうことが原因だと考えられています。年齢や遺伝性因子が誘因となる代表的な因子と考えられていますが、糖尿病等の生活習慣病も危険な因子であると考えられています。また脳血管性認知症は、脳出血や脳梗塞等、脳の血管に障害が発生することによって発症すると考えられています。血管の障害を防ぐためには、こちらでも生活習慣病が危険な因子となります。その生活習慣病を予防するためには、毎日の食生活がとても大切です。認知症を予防するために効果的な食生活とは? どのような食品が認知症予防に効果的なのかを考えてみましょう。

バランスのとれた食生活が重要

認知症予防に良いとされる特定の食べ物があると、そればかりを食べ続けることがよくあります。

しかし何でも適度に摂ることが大切であり、偏った食事は、違う病気を引き起こしかねません。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスの良い食事は、脳が必要としている栄養素(DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸、葉酸、ビタミンA、C、E、ファイトケミカル、ミネラル)を補ってくれます。

参考にしたい食事として、以下に記述する地中海式食事法があります。

「毎日食べたほうが良い」とされている食べ物は、米、パン、パスタ、イモ類、穀物類、豆類、野菜、果物、ナッツ、チーズ、ヨーグルト等です。

「週に数回食べたほうが良い」とされている食べ物は、魚、鶏肉、卵、甘味類等です。

「月に数回食べたほうが良い」とされている食べ物は、赤身肉等です。

ここでポイントになるのが、主な脂肪源としては、オリーブオイルを使用すること。季節の果物や野菜、穀物を、毎日豊富に摂るようにすること。魚介類を習慣的に摂るようにすることです。

そして同時に、水分も摂取することが大切であり、その量は毎日コップ6杯程度とされています。このような例を参考にして、食事のバランスを考えるようにしましょう。

糖質や塩分の摂りすぎに注意

糖尿病になると、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症になる危険性が、2~4倍に高くなることが知られています。インスリンの不足や、脳の動脈硬化を促進してしまうからです。まずは糖分の摂りすぎに注意しましょう。

また塩分の取り過ぎは高血圧の原因となり、こちらもまた動脈硬化につながります。脳血管性認知症になるリスクが高まりますので、糖分と塩分は共に控えめに摂取するように注意をしてください。

低たんぱくと低栄養に注意

高齢になると、若いころと比較して、同じ食物からの栄養の摂取率が低下します。1日3食きちんと食べていたとしても、低たんぱくや低栄養になる場合があるのです。

毎日のようにパンや麺類ばかりを食べていたのでは、魚や肉などのたんぱく質、他の栄養素等も十分に摂れません。認知症へのリスクが高まりますので注意をしましょう。

認知症の予防に効くとされる栄養素

ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると認知症になりにくい? そんな研究結果をまとめているのが、アメリカ・ブルームバーグ公衆衛生大学の医師らです。

ビタミンCには、「細菌やウイルスに対する抵抗力を高める」「ストレスを和らげる」「シミや小じわを防ぐ」等の働きがあります。

ビタミンEには、過酸化脂質(老化の原因と考えられる)が作られるのを妨げる働きがあり、不足するとシミや冷え症等の症状が出てきます。

このビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると、アルツハイマー型認知症になりにくいという調査結果が出たのです。

また不足すると認知症の発症につながると言われているのが、ビタミンB12です。認知症予防には大切な栄養素です。

オメガ3脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)には、血液を固まりにくくする働きがあると言われています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、記憶力や判断力を向上させるだけでなく、認知症発症予防にも非常に有効です。

ポリフェノールやカテキンといった抗酸化物質、胡椒や唐辛子、生姜などの香辛料にも、アミロイドβ(アルツハイマー型認知症の原因とされている)を抑える成分が含まれています。

認知症予防に有効な成分が多く含まれている食品

「ビタミンCを多く含む食品」は、イチゴ、キャベツ、グレープフルーツ、こまつな、さつまいも、チンゲン菜、パセリ、ピーマン、レモン、れんこん等です。

「ビタミンEを多く含む食品」は、アーモンド、アボカド、ウナギ、玄米、サケ、さつまいも、サバ、春菊、タケノコ、にら、ピーナッツ、ブルーベリー、ほうれんそう、マグロ、落花生等です。

「ビタミンB12を多く含む食品」には、しじみ、あかがい、あさり、いくら、はまぐり、ニシン、サンマ、サバ等の魚介類、牛肉のレバーや、のり等があります。

「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」を多く含む食品には、イワシ、マグロ、サバ、ブリ、サンマ、ウナギ、サケ、アナゴ等があります。

チョコレートやココアの、カカオポリフェノール。玉ねぎやブロッコリー等の、野菜に多いケルセチン。カレースパイスの、ウコンに含まれるクルクミン。コーヒーに含まれる、クロロゲン酸。それぞれ名前は違いますが、どれもみなポリフェノールの種類です。

特にブドウの皮や種をすりつぶして作る赤ワインには、ポリフェノールが多く含まれていて強力な抗酸化作用があります。

カテキンもまたポリフェノールの一種ですが、日本人にはお馴染みの飲み物である、緑茶や番茶、ほうじ茶や煎茶、紅茶等のお茶類に多く含まれています。

まとめ

認知症に効果のある様々な食品(栄養素)を取り上げましたが、それらを単独で摂るよりも、バランス良く組み合わせることでより予防効果は増大します。

まずは外へ、食品の買い物に出かけることから始めましょう。多くの人とのおしゃべりや交流は、脳への刺激になります。

それぞれの食品(栄養素)は、お互いに影響し合っていますので、バラエティに富んだ多くの食品を使って、豊かで楽しい食生活を送ってください。

弊社担当のご紹介田中 晴基(介護施設スペシャリスト)
入社3年目の田中と申します。前職での介護経験を活かしお客様のご希望にマッチングした施設をご提案します。また介護のあらゆる問題をテーマにしたコラムも執筆し幅広く情報発信しています。

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