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認知症予防に効果的な生活習慣を一挙公開!

最終更新日2019年04月25日10:19

認知症は、脳の委縮や、脳血管の障害等によって発症します。いつまでも脳を健康に保つことが、認知症予防につながるのです。脳の健康には、適度な運動、適切な食事、良い睡眠、ストレスケア、そして脳への刺激が大切です。人は脳からの指令を受けて、体を動かしています。ということは、体を動かすことで、脳を刺激することにもなるのです。睡眠中、脳は活動を中止していると思いがちですが、そうではありません。アルツハイマー病の原因の一つである、老廃物を排出する活動を行っています。良い睡眠が十分にとれていないと、この老廃物を排出することができません。その結果、老廃物が溜まり認知症になりやすくなってしまいます。ストレスを溜め込まないで、クロスワードパズル等のゲームを行うことも、健康な脳を維持するために大切です。
認知症の予防になる生活習慣を、一挙公開します!

楽しみながら行う週3~4回の運動

高齢になると、どうしても体を動かしにくくなります。腰や膝に痛みを感じ、動くことが億劫になってしまうのです。ですから、あまり激しい運動は行わないようにしましょう。

軽いジョギングやウォーキング等、毎日では無くても、週に3~4回、30分以上行うのがベストです。運動を習慣づけて、長く続けるようにしましょう。

スイミング、ヨガ教室、太極拳等、体を動かす趣味をすでにお持ちでしたら、それが一番良いと思います。大切なことは、楽しみながら体を動かすことです。

体を動かしながら脳にも刺激を与える、例えばウォーキングをしながら計算をする、2~3人でしりとりをしながらウォーキングをすることは、より脳への刺激になるといわれています。

睡眠の質を向上させる工夫を!

「睡眠の質」という言葉を耳にされたことがあると思いますが、眠るということは、私たちが考えている以上に大切なものです。

日中に活動していた脳は、その時に生じた老廃物を、脳脊髄液が循環して、睡眠中に回収・排出しているのです。

アメリカ・ワシントン大学の研究グループによると、睡眠が十分にとれていない人は、とれている人と比較して、5倍以上にアルツハイマー型認知症になる確率が高いとされています。

また30分以内のお昼寝は、認知症のリスクを下げると言われています。長すぎるお昼寝は、逆にリスクを高めると言われていますので注意しましょう。

高齢になると、どうしても一日の睡眠時間が長くなったり、活動時間が減少したりします。できるだけ起きている時間を長くし、活動する時間も増やすようにしましょう。

外出する時間を長くして、太陽の光を浴びることで、夜間にメラトニンの分泌が盛んになって眠りやすくなります。

夕方に適度な運動をして、体温を上げるようにすると、夜間に向けて体温が下がり眠りに入りやすくなりますので、ぜひ実行してみましょう。

また眠る前に温かい物を飲んで、一時的に体温を上げておくと、体温が元に戻るときに眠気を感じて入眠しやすくなります。

夜遅くまで明るい光の中にいると、睡眠の妨げになります。夜間の照明は暗めにして、夜遅くまでのテレビやパソコンの使用は避けるようにしてください。

おしゃべりやスポーツでストレスケア

高齢になると、多くの場合は定年退職をしており、仕事上のストレスはありません。

しかし健康上のストレス、配偶者や子供との関係からくるストレス、経済上のストレス、特に配偶者との死別などは大きなストレスになります。

女性の場合は、友人とのお出かけやおしゃべり。男性の場合には、スポーツをすることで解消する場合が多くみられます。

しかし中には、無趣味で外へ出ることを好まない方も(特に男性)多く、そんな方には、将棋・パズル・計算・歴史等のゲームをすることで、ストレス解消することも良いでしょう。

スマートホンやパソコンに、脳トレアプリがありますので、ぜひ行ってみてください。

五感を刺激することで脳への刺激を!

五感を刺激することも、認知症の予防に良いと言われています。

アロマセラピー等で良い匂いを嗅ぐ(嗅覚)と気分がリフレッシュしますが、この時同時に、脳細胞も刺激を受けているそうです。

お互いの手を握り、相手の手のひらから体温を感じる(触覚)ことで得られる安心感。これもまた脳を刺激する良い方法です。

コミュニケーション

一日に一度も話をしない、ということはありませんか? 会話はとても重要な、認知症予防です。

人との会話は脳細胞に刺激を与えるだけでなく、毎日の生活を豊かにしてくれます。とにかく外へ出て、出会った人と進んで話をしましょう。

町内会の役割や、老人会等への入会。意識して人の輪の中へ入るように心掛けてください。

また簡単なぬり絵・漢字の書き取り・計算問題等は、脳細胞を刺激するだけではなく、「できた」という達成感を得ることもできます。
数人で行って、お互いに結果を見せ合うことも楽しいですよ。

まとめ

認知症には、明確な判断基準があるわけではありません。もしも認知症になったからといっても、これまでの生活が全て失われるわけではないです。

認知症予防のためだからといっても、長年の生活習慣をそう簡単に変えることはできない、そう思われる方がいるかもしれません。しかし認知症の予防を始めるのに、「いつから」という時期はありません。

思い立ったが吉日、ほんの少しずつでいいのです。まずは実行してみましょう。

弊社担当のご紹介田中 晴基(介護施設スペシャリスト)
入社3年目の田中と申します。前職での介護経験を活かしお客様のご希望にマッチングした施設をご提案します。また介護のあらゆる問題をテーマにしたコラムも執筆し幅広く情報発信しています。

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