カルシウムだけでは骨が丈夫にならない！骨粗しょう症の予防方法
ホネの「ホ」は「十」と「八」に分かれるため10月8日は「骨と関節の日」と言われています。いまだかつて無いほどの「こじつけ記念日」ですが、世間的な流れに当サイトとしても乗らざるを得ません。
ということで、今回は多くの方が勘違いされている骨に関する勘違いについて触れていきたいと思います。
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骨粗しょう症のリスクは50歳から増加していく
引用：iihone.jp
骨密度は一般的に女性の場合は18歳ごろにピークを迎え、50歳くらいまでは一定の密度を保ち続けますが、50歳を境に一気に密度が低くなっていくと言われています。
50歳から骨密度が減少していく原因としては、女性ホルモンの分泌量の低下やカルシウム吸収が悪くなることが挙げられますが、この他にも原因があると言われています。
カルシウムを摂取しているだけでは骨は丈夫にならない！
カルシウムは、摂取するだけでは骨の強度を上げることにはつながらず、健康な骨をつくるためにはカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」やカルシウムへの沈着を手助けするビタミンK2の摂取が必要になります。
特にビタミンK2に関する認知度は低く、先月コツコツ骨ラボが発表した報道用の資料でビタミンK2が骨密度と密接な関係があるという知識を持っている人は6.6%しかいない
ことが明らかになりました。
骨を丈夫にするためにはビタミンDとビタミンK2が必要
また、ビタミンDも日光にあたることで皮膚が生成するという話は有名な話ですよね。しかし加齢とともに引きこもりがちになってしまったり、生活習慣で日光にあたらない時間が多くなってしまうと不足することも考えられます。
そのため、ビタミンKやビタミンDは食品からも摂取することが理想的です。
――ということで以下ではビタミンDとビタミンKが多く含まれている食品をご紹介していきたいと思います。
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ビタミンDが多く含まれている食品
特に魚はカルシウムも多く含まれている食品になりますので、骨を強化するという観点からは理想的な食品と言えます。
| 食品 | 含有量 |
|---|---|
| サケ | 25.6μg |
| シラス | 6.1μg |
| サンマ | 14.9μg |
| しいたけ | 0.8μg |
| キクラゲ | 1.7μg |
厚生労働省が公開している『日本人の食事摂取基準』によるとビタミンDは、1日5.5μgの摂取が目安とされています。
ビタミンKが多く含まれている食品
これらを意識して摂取することで骨にカルシウムが取り込まれます。
| 食品 | 含有量 |
|---|---|
| 納豆 | 300μg |
| ほうれん草 | 162μg |
| ブロッコリー | 96μg |
| 鶏肉 | 35μg |
| わかめ | 33μg |
厚生労働省が公開している『日本人の食事摂取基準』によるとビタミンKは、1日150μgの摂取が目安とされています。
同時に摂取できる食品
――ということで、以下ではビタミンKやビタミンDとカルシウムの2つ以上が含まれている食品をピックアップしてみました！
| 食品 | カルシウム含有量 | ビタミンD含有量 | ビタミンK含有量 |
|---|---|---|---|
| イワシの丸干し | 132mg | 15μg | – |
| シラス干し | 52mg | 6.1μg | – |
| 干しわかめ | 39mg | – | 33μg |
| 小松菜 | 162mg | – | 200μg |
サプリメントには注意が必要
骨粗鬆症財団でも、骨密度を上げるためにサプリメントを摂取することに対して以下のように注意喚起を行っています。
カルシウム剤、カルシウムサプリメントを使用する場合は１回500mg以上摂取しないよう注意してください。食事からとる場合は問題ありませんが、薬やサプリメントで多くとると、血管障害のリスクが高まる可能性があります。また、カルシウムサプリメントとビタミン Dサプリメントの併用は高カルシウム血症に注意する必要があります。サプリメントや薬剤を服用する場合は必ず医師に相談してください。
引用：保健指導シート
まとめ
上記で紹介したようなことを参考にして、まずは骨の健康月間（笑）である10月から元気な骨づくりを心がけてみましょう！
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