10月は骨の健康月間!――だそうです。

ホネの「ホ」は「十」と「八」に分かれるため10月8日は「骨と関節の日」と言われています。いまだかつて無いほどの「こじつけ記念日」ですが、世間的な流れに当サイトとしても乗らざるを得ません。

ということで、今回は多くの方が勘違いされている骨に関する勘違いについて触れていきたいと思います。

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骨粗しょう症のリスクは50歳から増加していく

骨密度が低下することによって、小さな衝撃でも骨が折れたりしてしまう骨粗しょう症は、女性に多い病気として有名ですが男女問わず50歳を境にリスクが急増すると言われています。

引用:iihone.jp

骨密度は一般的に女性の場合は18歳ごろにピークを迎え、50歳くらいまでは一定の密度を保ち続けますが、50歳を境に一気に密度が低くなっていくと言われています。

50歳から骨密度が減少していく原因としては、女性ホルモンの分泌量の低下やカルシウム吸収が悪くなることが挙げられますが、この他にも原因があると言われています。

カルシウムを摂取しているだけでは骨は丈夫にならない!

「じゃあ、毎日牛乳飲んでればいい?」――などと思われるかもしれないが、実はカルシウムを摂取するだけでは骨の強化にはつながらないと言われています。

カルシウムは、摂取するだけでは骨の強度を上げることにはつながらず、健康な骨をつくるためにはカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」やカルシウムへの沈着を手助けするビタミンK2の摂取が必要になります。

特にビタミンK2に関する認知度は低く、先月コツコツ骨ラボが発表した報道用の資料ビタミンK2が骨密度と密接な関係があるという知識を持っている人は6.6%しかいないことが明らかになりました。

骨を丈夫にするためにはビタミンDとビタミンK2が必要

一般的にビタミンK2に関しては、腸内細菌によって生成されると言われているため健康的な人なら不足することは稀だと言われていますが、生活習慣や運動不足が原因で欠乏する可能性も考えられます。

また、ビタミンDも日光にあたることで皮膚が生成するという話は有名な話ですよね。しかし加齢とともに引きこもりがちになってしまったり、生活習慣で日光にあたらない時間が多くなってしまうと不足することも考えられます。

そのため、ビタミンKやビタミンDは食品からも摂取することが理想的です。

――ということで以下ではビタミンDとビタミンKが多く含まれている食品をご紹介していきたいと思います。

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ビタミンDが多く含まれている食品

ビタミンDは野菜や穀物などにはほとんど含まれていません。一方で、含有量が多いのは魚やきのこ類です。

特に魚はカルシウムも多く含まれている食品になりますので、骨を強化するという観点からは理想的な食品と言えます。

食品 含有量
サケ 25.6μg
シラス 6.1μg
サンマ 14.9μg
しいたけ 0.8μg
キクラゲ 1.7μg

厚生労働省が公開している『日本人の食事摂取基準』によるとビタミンDは、1日5.5μgの摂取が目安とされています。

ビタミンKが多く含まれている食品

ビタミンKは様々な食品に含まれており、皆さんが普段から摂取しているような食品にも含まれています。

これらを意識して摂取することで骨にカルシウムが取り込まれます。

食品 含有量
納豆 300μg
ほうれん草 162μg
ブロッコリー 96μg
鶏肉 35μg
わかめ 33μg

厚生労働省が公開している『日本人の食事摂取基準』によるとビタミンKは、1日150μgの摂取が目安とされています。

同時に摂取できる食品

さて、色々な栄養のことを考えながら献立を組み立てるのは栄養士の資格でも持ってない限り面倒ですよね?

――ということで、以下ではビタミンKやビタミンDとカルシウムの2つ以上が含まれている食品をピックアップしてみました!

食品 カルシウム含有量 ビタミンD含有量 ビタミンK含有量
イワシの丸干し 132mg 15μg
シラス干し 52mg 6.1μg
干しわかめ 39mg 33μg
小松菜 162mg 200μg

サプリメントには注意が必要

ここで注意しておきたいのが、面倒だからといってサプリメントに頼ってカルシウムやビタミンを摂取しようとすることです。

骨粗鬆症財団でも、骨密度を上げるためにサプリメントを摂取することに対して以下のように注意喚起を行っています。

カルシウム剤、カルシウムサプリメントを使用する場合は1回500mg以上摂取しないよう注意してください。食事からとる場合は問題ありませんが、薬やサプリメントで多くとると、血管障害のリスクが高まる可能性があります。また、カルシウムサプリメントとビタミン Dサプリメントの併用は高カルシウム血症に注意する必要があります。サプリメントや薬剤を服用する場合は必ず医師に相談してください。
引用:保健指導シート

まとめ

年齢を重ねると共にリスクが高まる骨粗しょう症は、できるだけ早く健康や生活習慣を見直すことでリスクが低下します。

上記で紹介したようなことを参考にして、まずは骨の健康月間(笑)である10月から元気な骨づくりを心がけてみましょう!

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