高齢者の筋トレ。適切な筋トレ方法と注意点とは

筋肉は加齢とともに衰える一方です。
そのため歩行などにも影響が出てしまい、転倒などのリスクにつながります。
健康寿命を延ばすためにも60歳前後から筋トレを行う意識を持つことをおすすめします。

筋肉の衰えを予防する

人間は20歳あたりで様々な機能のピークを迎えます。
それ以降は低下するだけなのですが、60代における機能は20歳の約1/4になるそうです。
そのため、機能を維持するために60歳前後からの筋トレが必要なのです。

最近ロコモティブシンドロームという言葉が盛んに聞かれるようになりました。
これは骨や筋肉の衰えによって起こる運動機能の低下を意味しています。
ロコモティブシンドロームは転倒のリスクを高めるだけではなく、寝たきりのリスクも高めてしまうものです。

そのため60歳前後の時期に筋トレを行い、ロコモティブシンドロームを予防することが大切なのです。

筋トレで注意することは？

60歳前後の方が筋トレをする時に注意することを確認していきましょう。
特に高血圧の持病を持つ方は要注意です。
筋トレをする時に呼吸を止めてしまうことがありますが、高血圧の方が筋トレ中に呼吸を止めてしまうことは血圧をさらに上げてしまうリスクになります。
呼吸をしながら筋トレをすることを意識していきましょう。

筋トレ中の呼吸は、力を入れる時に息を吐く、力を抜く時に息を吸うのがポイントです。
例えば腕立て伏せの場合、身体を持ち上げる時に息を吐く、下げる時に息を吸うという動作になります。

また筋トレは正しい方法で行わなければなりません。
間違った姿勢で筋トレを行うと体を痛めてしまうことになります。
腕立て伏せの場合、背筋を伸ばして行うことを意識すると効果的です。
床についた指が偏りもお腹側に下がるようにすると背筋も意識できます。

まとめ

まず筋トレを始める前に腕立て伏せを試してみましょう。
10回できない場合には膝をついた姿勢での腕立て伏せをします。
次に腹筋とスクワットを10回目標に行ってみて下さい。
自宅での筋トレに慣れてきたらジムに通って筋トレを行うことをおすすめします。
また自宅では自分に甘えてしまうという方にもジム通いがおすすめですよ。
健康寿命を延ばしていつまでも元気に過ごせるよう、筋トレを始めてみませんか？