認知症は予防できるの？発症を遅らせるために効果的な食事や生活習慣7選
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認知症は予防できる？
――しかし、様々な博覧強記な科学者達の努力によって、「こうすれば認知症になる可能性が少なくなるか」ということはぼんやりと解明されつつあります。
例えば、「赤ワインを飲むグループと飲まないグループでは飲むグループのほうが認知症を80歳で発症する確率が低かった」などという実験結果がこれにあたりますが、こういった実験は世界各国で進められています。
――ということで、今回は認知症の発症を遅らせると言われる効果的な生活習慣についてご紹介していきたいと思います。
認知症の発症を遅らせる7つの生活習慣
1.週3日以上の有酸素運動
アメリカのイリノイ大学の研究によると、有酸素運動は脳機能の低下を防ぎ、脳を若く保つ働きがある
ことが分かっています。有酸素運動は脳に新鮮な酸素を取り入れるための有効な手段です。酸素が脳に送られると脳が活発に働くと考えられているため、記憶力が増強されると言われています。
認知症の症状として記憶力の低下が挙げられますが、脳を活性化させることでこういった症状を遅らせることができると考えられているのです。
ただ、激しい運動は心臓などに負担をかけるものになりますので、やりすぎは禁物です。適度な水中ウォーキングやジョギングが理想的だと言われています。
2.バランスの良い食事
お肉だけを摂取し、野菜や魚を嫌うような偏食は認知症になりやすい食生活と考えられています。一般的に、高齢になってからだけでなく若い頃から食生活に気をつけているほうが良いと言われています。
具体的には野菜・果物（ビタミンＣ、Ｅ、βカロチン）や魚（ＤＨＡ、ＥＰＡ）が認知症の発症を遅らせる効果があると言われています。日頃の食生活の中で健康長寿のためにも効果的だと言われる魚を多めに取り入れるなどしてバランスの取れた食生活を心がけることが重要です。
3.コミュニケーションを積極的に取る
高齢になると、体を悪くしたりしてどうしても自宅に引きこもりがちになってしまい、社会との関係が希薄になってしまいます。しかしこれは脳にとっても良くないことだと言われています。
アメリカでは、労働が健康的に生きるために良い方法だと考えられていますが、これはあながち間違いではないかもしれません。労働をするということは、社会との関係を持つために非常に有効な手段だからです。
労働でなくても地元の麻雀グループに所属したり、地域のボランティアに参加するなどして近隣住民と積極的にコミュニケーションを取ることはできます。日本でも高齢者の社会参加度が高い地域では要介護認定率は低い傾向が出ていますので、ボランティアに参加したり何かのグループに所属するなどして積極的に活動してみましょう。これは余暇の充実にも繋がります。
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4.30分未満の昼寝
睡眠習慣も認知症を予防する重要な要素です。また、昼寝をする習慣をつけることも重要だと言われています。
短時間の仮眠が脳に良いということはNASAの研究結果でも証明されています。26分間の仮眠をとるとパイロットの能力が34%も向上した
というのです。
確かに、眠くなるということは、体が休息を欲しているということですから、短時間の仮眠を取るという行為は動物的に理にかなったものだと言えるかもしれません。――ただ、本格的に寝てしまうのはよくないと言われています。これは夜に眠れなくなるからですね。
睡眠を短時間で切り上げるために、昼寝前にカフェインを取ったり、横になって眠るのではなく椅子に身を任せる程度にしたりするなど、仮眠のとり方には注意するようにしてみましょう。
5.知的行動習慣を持つ
読書やゲーム、勉学といった知的行動も脳機能の低下を防止すると言われています。例えば博物館に行ったり囲碁や将棋を嗜んだりすることも非常に効果的です。
例えばですが、筆者の祖父は日中はパソコンで将棋をしたり、ボランティアとして博物館の歴史の研究に携わったりすることで普段の生活で脳を活用する習慣をつけています。
6.赤ワインを飲む
認知症はアミロイドβという異常タンパク質が脳に沈着することで発症すると言われています。このアミロイドβを分解する機能があると言われているのが、赤ワインに含まれているポリフェノールの一種『レスベラトロール』だと言われているのです。
そのため、赤ワインを摂取すればアミロイドβが分解され、認知症を予防できるのではないかと考えられているわけですね。
ただし、チューリッヒ大学の研究によると赤ワインの摂取によってアルツハイマーの発症リスクが低下したのは男性だけとなっており、女性は有害な影響を受けやすいというデータもあるので、とにかく赤ワインを飲めば良いというわけでもなさそうです。
7.日記を書く
誰でも比較的簡単に始められる習慣の一つに「日記」があります。日記を書くためには、過去にあったことを思い出す必要があるため、脳の記憶における重要な役割を果たす海馬を活性化させることができると考えられています。
この日記を書くという習慣の効果を高めるために、その日に日記をつけるのではなく、2日～3日遅れで日記をつけるという方法が推奨されています。その日の記憶を引き出すよりも数日前の記憶を引き出すほうが難易度が高いため、それだけ脳を活性化させる必要があるためですね。
また、日記だけでなく家計簿をつけたりすることも非常に良い生活習慣です。最近はレシートを貼るだけの家計簿もありますが、レシートだけでなくできれば記帳したほうが良いです。思い出しながら書くという行為は脳にとても有益であるためです。
まずはできることからやっていこう！
さて、ここまで7つの習慣についてご紹介してきましたが、これらを一気にやろうとしてしまうと、習慣化は難しいと思います。「始めること」よりも「長く続けること」が大事なのですから、まずは日々の生活の中でできそうなことから取り組んでいくようにしましょう。
もし何かしらを習慣化できたなら、次の習慣を身に着けていけばよいのです。焦らず、無理のない範囲で取り組むことが重要です！
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